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2015年7月4日土曜日

糖質制限、パターン別

今回は糖質制限の男女別の成功率などについて。

この方はイケる、イケなさそう、の判断基準です。
またその他の傾向と対策です。

また、導入編はコチラをご覧ください。

「簡単!糖質制限導入編」




1.かなり高成功率!酒飲みの男性。

糖質制限、大体中高年の男性でお酒を飲む方は、滅茶苦茶成功率が高いです。

男性でもお酒を飲まない方はやや成功率が低めです。
ですので、男性の場合、まず「お酒飲みますか?」と訊きます。

「飲みます」と答えたなら、しめたものです。
内心で「ククク、来たよ、来たよ!」とスイッチが入ります。

糖質制限はうってつけです。
酒飲めます、おつまみのほとんどは食べれます。
満腹に食べても腹回りがスッキリしたり、糖尿病が改善します。
簡単に脱メタボです。
糖質依存も少ない事が多く、あっさりと糖質制限が成功します。

ザックリ言うと、
「おつまみ食べて、飲んだくれれば良いんです」
と説明しています。



2.やせている男性

これは下記のやせている女性とほぼ同じです。
肉・魚・卵・チーズを食べましょう



3.肥満のある女性(BMIが25以上)

糖質依存の傾向のある方です。

あ、BMIの計算の仕方は簡単です。
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)です。

身長160cm、体重60kgなら
60kg÷1.6m÷1.6m=BMI 23
となります。

一応、BMI 22が理想という事になっています。
BMIが22に人が一番長生きした、というデータが元になっています。
まぁ、身長と体重だけからのデータなので大雑把な目安と考えてください。
絶対的なものではありません。単なる目安です。

理想体重は身長と、この理想のBMI 22という数値から逆算します。
身長160cmの方なら
1.6m×1.6m×22=理想体重 56kg
となります。

日本人女性だとBMI 20くらいを目指す方が多いです。

手計算が面倒という方は下記のようなサイトでも計算できます。





もちろん、上記の様にBMIは非常に大雑把なものです。
身長と体重しか見ていないので当然です。

肥満とやせを大体チェックして、どのくらいがいわゆる「普通の体重」かの目安になるだけです。逆にいえば、結構な肥満や、結構なやせ、に対する指導には有効です。



筋肉が多い方はBMIが高めでも、体脂肪は少なくて「健康」です。BMIが26を越えても肥満ではない場合があります。当然ですね。ムッキムキです。見れば分かります。CTで脂肪量を測定しても分かります。



また、よくあるのが、一見、理想体重でも手足が細っていて、腹回りが出ている場合もあります

高齢者によく見られる状態です。高齢者施設でも多い状態です。ひと目みても「体力なさそう」な状態です。

この場合は、体重は理想体重でも実態は肥満と同じ状態です。CTでチェックすると内臓脂肪などが多い状態で「不健康」です。糖質制限をして内臓脂肪を減らし、動物性蛋白質や脂質で筋肉量を増やすべきです。



ですので、BMIはスクリーニングや、簡単な指導に役に立つレベルのものです。

あとは体型、体脂肪量、筋肉量などにより健康か、不健康かをチェックします。BMIがすべて、ではなく、BMIはとっかかりにしかすぎません





そして、

話を戻して肥満のある女性の場合の糖質制限。


糖質依存がネックです。

スイーツなどが欲しくなります。
コメ・メン・パンの代替品が欲しくなります。

糖質制限の本などを読んでも、植物性のものが良いという従来の考えから抜けだせずに、植物性のもの(豆やサラダ)などで頑張ろうとします。

そしてストレスがたまって糖質をドカ食いしちゃいがちです。

そんな時はコチラ!
ほぼ網羅されています。


おちゃずけさんのブログ

糖質制限で何故か「食後も満たされない」人へ



肉・魚・卵・チーズを、食べましょう
がっつり食べましょう。
体が欲しているのです。
肥満でも糖質が多い食事だったので、その他の栄養素の栄養不足なのです。

代謝が切り替われば、糖質を食べたい!という欲求自体が減ります
そして空腹感自体も変わってきますので、食事量も自然と減っていきます。
「あ、こんなに食べなくてもいいんだ」と思う時が来るのです。

最終的にはスイーツも欲しいとは思わなくなります。
コメ・メン・パンの代替品もいらなくなります。

欲しいうちは、まだ栄養不足・代謝が切り替わっていない、という状態です。
脂質代謝に切り替えましょう。


あとは意外と糖質量を摂っている場合も多くあります。
食べているものを書き出して、糖質量をチェックしましょう。

簡易的には私の説明書が役に立ちます。



本格的には江部先生の糖質量ハンドブックをご覧ください。
女性版もあるようです。




4.やせている女性

やせているのに糖尿病などがあり、糖質制限をした方が良いという方がいます。


ですが、やせすぎの方が多くみられます。

BMIが20を切っていたら、20くらいに戻しましょう
体の不調がでます。
月経不順や停止、骨粗鬆症、全身倦怠感など色々です。
ホルモンバランスも崩れます。

BMIが20で、体脂肪をさらに減らしたい方は筋トレです。



糖質制限は「やせる方法」ではありません

健康的な体重に戻す方法です。


やせすぎは健康全般に良い影響を与えません。
「やせなきゃ!」という強迫観念なんて、捨てましょう
「〜しなきゃ」は、単なる自分の思い込みです。
健康的に美しくなれば良いのです。



また、健康的に体重を増やしたいという方もいます。

食べている内容を拝見すると、見事に植物性のものが多いです。
サラダ、豆腐などです。
低糖質モノを食べています。これらも植物性です。



健康的に体重を増やすとは、どういう事でしょうか?

筋肉を増やす、という事です。

糖質をとって、体脂肪を蓄えるのは不健康です。

筋肉を増やすには筋トレもした方が良いですが、その前に食事です。

筋肉の元を食べていなければ、筋トレしても筋肉は増えません。



筋肉の元は蛋白質です。


そこで豆類にいってしまうのが、やせている方の特徴です。
豆類でも、とっても頑張ればムキムキになることは可能です。
というかコレは教えて貰いました。ありがとうございます。
動物性蛋白質全般が体に合わないという方はその方法が良いでしょう。

ただし、やはり動物性蛋白質の方が筋肉になりやすいです。
つまり、肉・魚・卵・チーズを食べましょう、という事です。

色々考えてしまい、食べるのが怖い、という方もいます。
そんな考え、忘れてしまいましょう。
お腹がいっぱいになるまで、肉・魚・卵・チーズを食べれば良いのです。

またやせている方はエネルギー不足の傾向があります。
その場合は、筋肉を分解してエネルギーの足しする、という事(糖新生)が体内で起こっています。

これを防ぐには、動物性蛋白質に加えて、脂質も充分に摂ると良いでしょう。

脂質にも良い、良くないがあります。



どんな脂質が良いの?



動物性脂質は大体OKです。

バター、ラード、牛脂、生クリームなどOKです。

生クリームは動物性ですが、ホイップクリームは植物性でNGです(下記参照)。
スーパーなどでは隣に売っていますので注意してください。

バターにかじりついても健康には何の問題もありません。
夜寝る前にラードを飲んでも良いのです。
生クリームを1パック一気飲みしても良いのです。

といっても自分の体調と相談しながら摂取しましょう。


植物性は絞っただけの化学的加工が少ないものが良いです。

オリーブオイル、ココナッツオイルが良いです。
熱にも強く料理にも使えます。

といっても、ココナッツオイルは香りが強いので、同居の人がいると食べ物が全部同じ香りになる、とクレームがつきやすいです。

ココナッツオイルは直で飲むか、コーヒーや紅茶に入れて飲むのがお勧めです。


他にも、ブームになった、亜麻仁油(あまにゆ)、荏胡麻油(えごまあぶら)、紫蘇油(しそあぶら)があります。これらは熱には弱いので、ドレッシングなど加熱せずに摂取しましょう。



注意が必要な油脂は?


逆に注意が必要なのは化学的加工がされた植物性油脂です。

サラダ油、キャノーラ油、グレープシードオイル

ホイップクリーム

マーガリン

トクホの「エコナ」、「リセッタ」など

このあたりの植物性油脂は要注意です。

化学的加工の過程で、「トランス脂肪酸」というものが発生します。
これは少量で動脈硬化を著しく促進させる、と言われています。

アメリカでは3年以内に全廃することが決定した程です。


バターは大丈夫です。
マーガリンはNGです。

生クリームは大丈夫です。
ホイップクリームはNGのです。

トクホであっても、エコナやリセッタはNGです。
公式ホームページでもトランス脂肪酸が入ってますと明記されています。



以上、各パターンでの糖質制限の方法などでした。







2 件のコメント:

  1. こんばんは。"水野スペシャル"の画像に導かれてこちらへお邪魔しました。BMIは20ですが、体脂肪が30%です。糖質制限を始めて2週間を過ぎましたが何も変わりません。タイプとして成功しにくいのでしょうか? 過去5年ほどほぼ菜食でした。

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  2. BMI20は、まさに上記の「やせている女性」に当てはまります。それぞれ以上は糖質制限でやせませんし、それ以上やせない方が健康的です。

    このBMIで体脂肪率を減らしたいなら、筋肉への変換がそのための方法です。ですので、糖質制限しつつフィットネスが必要です。

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