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2015年6月6日土曜日

糖質制限でやせる方法

さて、今回は糖質制限の方向性について。

まずは痩せたい方。



シンプルです。

食べる糖質量を減らしましょう。
糖質を食べながらやせるには運動のみです。
他のやせるサプリや漢方は全て気休めです。

と、ここでよく混同される「糖質」と「炭水化物」について
炭水化物=食物繊維(食べて良い)+糖質(食べると不健康)
です。

「食物繊維」は食べてよいので、控えるべきは「糖質」です。
なので「炭水化物を控えましょう」ではなく、「糖質を控えましょう」と言いましょう。


ちなみに、やせる薬というのはありますが副作用があります。
やせ目的には適しません。
今後、個人輸入などで買う人もいそうですが、絶対にやめましょう。
元々副作用もありますし、正規品とは違い本来はない混合物などが混入する例が後をたちません。
また海外と日本では用量も違うことが多いです。


また、漢方では「防風通聖散」が有名です。薬局などでよく売っています。
防風通聖散は慢性便秘の便秘解消には大変良い薬です。そして残念ながら肥満はさして改善しません。


やせたい場合は、糖質を控えましょう。


食べてよいものとよくないものが分からない、という方は糖質量を調べましょう。
グーグル先生に訊けば大抵のものは出てきます。

例:フルーツ、糖質量


あとは、
ざっくりとまとめた私謹製の説明書
を参考にしてください。


江部先生も本を出しています。
食品別糖質量ハンドブック


糖質量を減らしてもやせないという方


パターン1:実は糖質量が多い


1番、多いのが「糖質量を減らしてるつもり」パターンです。

食べたものを記録しておいて、1つ1つ糖質量を再確認しましょう。
また糖質は1食単位で抜くのが効果的です。
特にあとは食べて寝るだけの夕食の糖質を抜くのが効果的です。

3食、糖質を抜ける、という人はそれでも良いですが、
なかなかコメがやめられない、パンがやめられない、という方は夕食から糖質抜きがお勧めです。

糖質を3食とも抜くとフラつく、ダルくなるという方もいます。
その方はココナッツオイル摂取で症状が改善したという報告もあります。お試しあれ。
ココナッツオイルは直接飲む(食べる)か、コーヒー・紅茶に入れるのが主流です。
いきなり多めに飲むと胃部不快感などが起きる場合があるので、少量から始めましょう。
小さじ1杯から始めて、最終的には大さじ2杯くらいまで増やせると良いです。
朝大さじ1杯、昼大さじ1杯など分けて飲むのも良いでしょう。


ちなみに厳格な糖質制限の禁忌となるのは
・長鎖脂肪酸代謝異常
・非代償性肝硬変
・活動性膵炎
の3つです。

糖質制限に理解の深い医師を主治医とし、主治医に相談しましょう。
なお、糖質制限に理解のない医師からは反対されるだけです。



パターン2:脂質が多い・少ない


標準体重より体重がある方は、お腹に油がいっぱい蓄えられています。
今こそそれを使う時です。
油を口から積極的に食べる必要などありません。

糖質も必須栄養素ではありません。
経口摂取はゼロで大丈夫です。
全く糖質を口から食べる必要はありません。

となれば残るは蛋白質です。

動物性蛋白質は、肉、魚貝、卵、チーズ。
植物性蛋白質は、大豆系(納豆、豆腐、湯葉、枝豆など)です。

大豆以外の豆はほとんどが糖質量が多いので要注意です。
食べたい時は少量にしましょう。


ちなみに私は肉大好きです。



とはいえ体質は様々です。
低脂質ではやせない方もいます
つまり、低脂質では、脂肪酸・ケトン体システムがうまく回らない=脂質をうまく使えない、という方です。

血中のケトン体を測定すると、糖質制限をしっかりしているのにケトン体が低い、という方です。
これは、食事内容を確認して、ケトン体の採血をすれば分かります


このような方々は、低脂質にするだけでは体の油が使えない体質です。
逆に高脂質気味にしたり、中鎖脂肪酸を積極的に活用すると良いです。
中鎖脂肪酸を含む代表的なものはココナッツオイルです。
食事の3時間前に摂取するのが有効です。

中鎖脂肪酸については日清さんのサイトが分かりやすく書かれています。
http://www.nisshin-mct.com/about/




パターン3:すでに痩せている


女性で多いパターンです。
糖質制限はどんどんやせる、という食事方法ではありません。
適正な体重になる、という感じです。
なので、すでにやせている人は糖質を控えてもそれ以上やせません。
そして、それ以上やせない方が健康的です。

体脂肪を減らしたい、という場合は筋トレです。
そして肉、魚貝、卵、チーズなどの動物性蛋白質を摂りましょう。
例によってココナッツオイル併用も良いでしょう。

やせすぎは良くありません。


以上、やせた方向けの大雑把なまとめです。





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